護眼食療，寶貝您的眼睛

◎ 張朝凱 醫師 / 諾貝爾眼科雷射機構

吃出眼睛的健康

常常有民眾問我：怎樣的飲食才能促進眼睛的健康？其實眼睛保健首重均衡的飲食，進而從中攝取各種抗氧化的維生素，提供眼睛保健足夠的滋養。

各種抗氧化的維生素，如維生素C和E，可排除人體內不正常堆積的氧化物，避免組織損壞，如果缺乏了，在眼睛將會產生早發性白內障反視網膜的退化，建議可以多攝取深綠色的蔬菜及各種水果，以補充維生素C，另外食用花生、核桃、松果等堅果類食物，也能適時補充足夠的維生素E。

至於維生素A、鋅離子及高密度脂蛋白，對於眼睛機能的維護，疾病的預防，也都扮演著極為重要的角色。尤其是夜間視力不良以及乾眼症都與維生素A缺乏息息相關，維生素A的先質就是胡蘿蔔素，因此我們可以多食用紅蘿蔔、番茄等蔬果，或是由深海魚類、魚肝油來補充維生素A。鋅與高密度蛋白對於視網膜的保健不可或缺，其中鋅的功用能預防老年性黃斑部病變；而高密度脂蛋白則可以促進血液循環、預防動脈硬化，有助於改善眼內血液循環，預防眼內出血及血管栓塞，兩者皆富含於海產之中。

茲將相關食物與營養素的關係，整理如下：

【食物與營養素】

對眼睛有療效的營養素還包括：

█  菸鹼酸：瘦肉、家禽、魚、啤酒酵母、花生、牛奶和奶品、米糠、肝精等來攝取營養素。

█  泛酸：動物內臟、啤酒酵母、蛋黃、莢豆類、全穀類、小麥胚芽、鮭魚。

█  維他命D：鮭魚、沙丁魚、鯖魚、強化牛奶和奶品、蛋黃、動物內臟、魚肝油、鈣片。

█  維他命E：冷壓油、蛋、小麥胚芽、動物內臟、糖蜜、甘薯、葉類蔬菜、肝精。

█  維他命K：綠葉蔬菜、蛋黃、紅花子油、黑帶糖蜜、花椰菜、黃豆。

█  維他命P：柑橘類水果、紅醋栗、蕎麥。

█  不飽和脂肪酸：植物油、葵花子。

葉黃素對眼睛的好處

葉黃素是什麼？

類胡蘿蔔素（植物的色素成分）之一的葉黃素（Lutein）一經體內所吸收的話，就幾乎全數被貯存於眼睛的視網膜和水晶體上。貯存於眼睛當中的葉黃素可吸收活性氧（攻擊性較強的氧）、自由基、和紫外線及可視光線中藍白色的部分，以保護眼球內的組織。同時還可發揮強力的抗氧化力，以抑制水晶體及視網膜的氧化。

而透過這兩個階段的作用，不但可預防因氧化所導致的眼疾、視力衰退、眼睛疲勞等所有眼睛症狀，更可進一步維護眼睛的健康。

在自然界中超過六百五十種的類胡蘿蔔素參與植物光合作用，其中的葉黃素原存在於天然蔬果中，近年來成為頗受歡迎的健康食品，若常常喜歡逛有機食品的人不難發現，對於過去研究均指出葉黃素對於恢復和改善視力有相當的成效，可幫助視力病變包括老化性視網膜黃斑病變、乾眼症、飛蚊症、夜盲症等，皆具有某種程度上的改善效果。

如何從飲食中攝取葉黃素？

深綠色蔬果是葉黃素及玉米黃素含量最高的食物，如菠菜、甘藍菜、綠花椰菜等。而高麗菜、南瓜等黃色的蔬菜含量也很豐富。

在一天的飲食中，我們可以選擇兩種深綠色蔬菜及一種黃色蔬菜來做搭配，每一種攝取一盤左右，就能夠攝取到一天人體所需的葉黃素及玉米黃素。由於葉黃素屬於脂溶性物質，因此其吸收率以在蔬菜中加油烹煮或打成汁來食用時，會比直接生吃來得高。

平常飲食中可促進視力健康的食物，可歸納為「紅、黃、橘、紫」等四色蔬果，其中紅色如番茄、紅葡萄柚、西瓜，即擁有豐富的茄紅素；而紫色的黑莓、藍莓、櫻桃、蔓越莓等，也含有花青素；至於橘色的紅蘿蔔、南瓜、甘薯，含有豐富的胡蘿蔔素；而黃色的柑橘、柳橙、花椰菜、小黃瓜、奇異果等，也富含葉黃素。

電腦族漢方護眼茶飲

【明目養肝茶】適合「乾眼症」患者

＜茶方一＞

藥材：白杭菊3錢、羅漢果1個。

作法：藥材洗淨，加水500CC以大火煮滾，再轉小火續煮10分鐘即可。

＜茶方二＞

藥材：枸杞子4錢、白杭菊、桑葉各2錢、穀精草1錢。

作法：菊花、桑葉、穀精草，加水1000CC以大火煮沸，轉小火續煮15分鐘，去渣取汁，加入枸杞子再悶5分鐘即可。

＜茶方三＞

藥材：生地黃3錢、白杭菊、枳穀各1錢、天門冬3錢。

作法：藥材洗淨，加水500CC以大火煮滾，轉小火續煮10分鐘即可。